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走出舒适圈就是一定是要去尝试刺激、危险的事情吗?什幺是走出舒适圈的正确方式呢?其实,有种方法是站在「舒适区的边缘」,让「最佳焦虑」为你的生活带来改变。

后台收到这样一条留言:

后台类似的提问其实并不少见,我们今天想藉此再一次和大家讨论一个问题:改变。你需要改变幺?你为什幺想改变?如何才能改变呢?希望今天的文章能帮大家更清楚地理解自己的状态。

什幺是「舒适区」?

舒适区(comfort zone)最早是地理上的概念,用来形容那些气候宜人、四季如春的地区。随后,它慢慢衍生出了心理学的含义。 Alasdair White 在 2009 年提出的定义是:人把自己的行为限定在一定的範围内,他对这个範围内的人事都非常熟悉,从而有把握保持稳定的行为表现。在舒适区里,「我们的不确定、匮乏和脆弱都降到最低,我们认为自己拥有足够的爱、食物、才能、时间,能够获得足够的欣赏,我们能感受到自己的控制力。」 ( Brown, 2010)

一个人的舒适区範围是不断变化的。它会随着你对自己的突破不断拓宽。它也会随着外部事件的影响而变小 ——通常是在我们生活的不稳定性增高,遇到社会、政治和经济上的困难的时候。比如,在 911 灾难后,大多数人都更容易感到脆弱和恐惧,因为他们的舒适区变小了( Tugend ,2011 )。

舒适区对于每个人的标準是不一的。在有些人的想像中,「走出舒适区」一定是要去尝试一些常人看来是刺激、危险的事情,比如辞掉高薪工作改行,或者退学去创业,但事实上并非如此——只要一件事对于你来说是全新的、陌生的,就是对你已有舒适区的挑战。对于有的人来说,辞掉一份在老家的体制内工作,去大城市打拼是冒险;对于有的人来说,选择离开北上广、回到家乡做一份安稳的工作才是跨出舒适区。(推荐阅读:别再轻易跨出舒适圈!专精「能力圈」让你活得更像自己)

如何创造改变?尝试站在「舒适圈」的边缘,感受「不舒服」
图片|月薪娇妻剧照

什幺是「最佳焦虑」?站在舒适区的边缘

舒适区就是让一个人最熟悉、待着最舒服的那个地方,在其中,我们的焦虑水平会非常低。但是,如果一直只站在舒适圈里,我们的领域可能就永远无法拓宽,就只能在可选範围很有限的已知区域里选择生活。因此,如果你需要不断地进步,就要走出舒适区。只不过,走出舒适区就意味着你将遭遇陌生和不确定的因素,你的焦虑水平会提高,产生应激反应。

什幺是走出舒适区的正确方式呢?有一种形象的说法,叫做站到「舒适区的边缘」,既不是完全退缩在舒适区里,也不是过于冒进。在舒适区的边缘上,你会一直维持着「最佳焦虑水平」。

1908 年,Yerkes 和 Dodson 做了一个着名的实验,发现焦虑水平和表现水平的关係呈一个倒 U 形曲线,因此也被称为「 Yerkes-Dodson 曲线」:

他们发现,当大鼠的焦虑水平很低时,表现水平也很低;而当受到一定水平的刺激而不断增加焦虑时,大鼠的表现会越来越好;在某个特定的焦虑水平上,能够使大鼠做出最佳表现。但如果焦虑超过这个最佳水平的话,将会因为压力过大,又逐渐降低表现。

随后的研究者,将能够激发最佳表现的焦虑水平称为「最佳焦虑」(optimal anxiety);它是一种「有建设性的、让我们充满创造力的不适(Constructive Discomfort)」。与「舒适区(焦虑较低的状态)相对应,将处在最佳焦虑的状态称作「最佳表现区」,而将焦虑过大的状态称作「危险区」。无论是过于舒适(一直停在最佳表现区),还是过于冒险(一下子跳出舒适区太远),都不利于我们激发创造力,做出良好的表现( Tugend, 2011 )。

值得注意的是,每个人对于压力的承受能力和应对方式都是不同的,最佳焦虑水平也是不同的。不过,我们每个人都有可能找到自己的最佳焦虑水平,来不断拓展舒适区的外延。

你在生活中可能遇到这样一个现象:过去让你惊喜和特别快乐的事,变得平常乏味。这种现像被称为「享乐适应」(hedonistic adaptation),它是指一种人类的自然趋势:在短时间内,新事物留下的印象从特别深刻变得普通。

这看似不是一件好事,但正是这样的自然趋势,会让人自然地适应过去对自己来说非常强烈的刺激。是同样一个原理,也会让曾经对我们来说很重大的挑战和困难,变得寻常、得心应手。——前提是,你一直处在持续应对这种挑战的过程中。

随着你总是咬牙坚持站在舒适区的边缘,总是让自己处在一种「最佳焦虑」中,渐渐的,你的焦虑会自然的降低,你开始觉得站在这个位置并不会让你不适——此时,你的舒适区就已经扩大了。你需要做的,是再次向外迈出小小一步,继续逼近舒适区的边缘。这个过程就是成长持续发生的过程。站在舒适区的边缘时,你所感到的那种不舒服,就是我们所说的「有建设性的不适」。

一个人留在舒适区里的时间越长,难以改变的惰性越大。勇气往往是一鼓作气的,太久的不成长,会不断削减一个人对自己的信心。而如果你持续追求新的目标,你会越来越愿意尝试做出各种各样的改变。

在跨出舒适区后,如何实现持续的改变?

跨出舒适区其实只是第一步。James Prochaska 等人在 1977 年提出了行为改变的阶段变化模型(stages of change model),它的核心观点是,行为的改变是由一连串事件(各个阶段事件)组成的连续的过程,而不是一个独立的事件 ( Prochaska & DiClemente, 1986)。也就是说,改变不是一蹴而就的,它需要你评估自己的状态和阶段,然后一步步地、有针对性地推进。

改变的阶段变化模型在被提出后,在各种行为的促进上都起到了良好的作用。它的核心理论是,任何一项行为(不管是减肥还是失恋还是换工作)的积极改变都必经以下 6 个阶段:

    前意向阶段(Pre-contemplation):也称为「无打算」(Not ready)阶段。在这个阶段,个体还没有意识到自己的行为存在问题,可能在未来很长一段时间内也都没有改变自己行为的打算。如果你在这个阶段,你需要有一个关心你的人来帮助你发现你的问题,告诉你为什幺需要改变,你的行为可能存在哪些不良影响。

    意向阶段(Contemplation):也称为「打算转变」(Getting Ready)阶段。此时,个体意识到了行为存在的问题,同时也能够明白改变可能带来的好处,有计划在未来 6 个月内行动,但同时意识到改变会有一些困难障碍。但此时,个体还没有下决心要改变。

    準备阶段(Preparation):也称为「準备转变」(Ready)阶段。此时个体已经下定决心要改变,且已经打算近期就改变自己的行为。

    行动阶段(Action):这个阶段是指在过去的 6 个月内,行为已经开始有所改变。在这个阶段,个体需要大量的社会支持,身边的人要经常对他强调长期坚持的好处。

    保持/巩固阶段(Maintenance):是指新的行为已经持续 6 个月以上,改变已经发生了,但在这个阶段,个体仍然需要长期支持,预防旧问题的複发。

以上 5 个阶段其实已经囊括了一个人行为进行正向改变的阶段,但是,改变还有一个阶段:

     6. 复发阶段(Relapse),指的是人的行为随时随地都有返回至原先状态的可能。如果进入了复发阶段,就应该评价复发的原因,重新评估改变的动机和障碍,提前採取更强的干预措施。

不管是改变一种亲密关係的模式,还是改掉一个小小的生活习惯,无论大或小,任何一种改变都不是易事,且任何改变都需要经过以上 6 个阶段——也就是说,所有的改变都存在复发的可能,只有真正度过了复发的风险,已经充分感受到新的行为已经成为了自己自然的一部分,改变才算完成。(推荐阅读:四个改变人生的 TED 演说:如果你不敢犯错,你永远无法超越自己)

如何创造改变?尝试站在「舒适圈」的边缘,感受「不舒服」
图片|韩剧《迷雾》剧照

「动机」,推动我们改变的阶段

在改变的过程中,为什幺有的人很容易放弃或厌倦?有的人则会把不断地拓宽舒适区变成一种习惯,日复一日地向着「更好的自己」的目标前进?

James Prochaska 关于改变的阶段变化模型中,还强调了内在因素对行为改变的重要作用。在改变的阶段中,有一个自始至终影响行为改变的深层推动力——动机。

动机是什幺?从字面意思上说,它指的是「想要做某件事的动力」。在心理学中,它是一种内在的驱动力,会影响到行为的几大要素——发端、方向、强度和持续性,使你向着目标不断前进。动机对于目标的设定和达成至关重要:它受到人心理上对目标的渴望程度的影响,但它能够维持人们追求目标的行为。

佛罗里达州立大学教授 Anders Ericsson 称,动机是成就的关键因素,那些成功的人之所以成功,很多时候只是因为在某些事上,保持了比其他人更持久和强烈的动机。他认为,你在一件事情上做得越久,你的天赋和能力就会变得越不重要,相反,动机的影响会变得越来越重要。

20 世纪以来,动机逐渐成为心理学家的研究对象,着名的马斯洛需求层次理论就是动机的一种理论模型。一般来说,从来源上,研究者们都会把动机分为内在动机和外在动机。内在动机是指来自自己内心的动机,外在动机是指来自外部世界的动机。

此外,研究者还把动机分为正向、反向两种。正向动机是指以鼓励、认可、肯定等正面情绪主导的动机;负向动机则是以贬损、羞辱、威胁、不安全等负面情绪主导的动机。

结合上述两个维度,动机一共可以分为四种,它们都能以不同的方式影响我们的行为,驱动我们做出改变。

内在-正向的(Internal-positive)动机:发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机,比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认;它往往能够给我们带来内心的成就感、价值感,使我们完成和巩固整个行为改变的过程。

外在-正向的(External-positive)动机 :被外在的好处驱动,比如被他人欣赏和承认,有经济上的奖励;它可能会带来一些行为改变,产生部分成就感,但影响力往往是短暂的,影响範围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪,依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。

内在-反向的(Internal-negative)动机:被内心负面的感觉所驱动,比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感;它可能会带来一些行为改变,但可能进入复发阶段。

外在-反向的(External-negative)动机:被外界可能的不良影响所驱动,比如可能不被他人给予足够的尊重,有经济或人际上的压力,来自对自己非常重要的人的压力,不稳定的生活等等。它可能会使人成功,但非常有可能进入复发阶段(被逼着做出的改变都很容易复发)。

在四种动机中,内在-正向的动机是最理想的,它会使你的目标更坚定,行为更持久,因为这种驱动力来自于你自身的强大与安全感。因此,当你决心跨出舒适区、做出改变之前,最好先评估一下,促使你做出改变的动机是什幺?你能否为这个目标而坚持?

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